Alimentación saludable: cómo mejorar tus niveles de glucosa y colesterol

Alimentación saludable: como mejorar tus niveles de glucosa y colesterol por Laboratorio Diagnóstica

La alimentación saludable ayuda a prevenir diversas enfermedades y mantenerse saludable. Sin embargo, los hábitos alimenticios se han transformado teniendo repercusiones poco favorables en la salud de muchos mexicanos.

De acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud (OPS), se consumen más alimentos ricos en sodio, calorías, grasas y azúcares, principalmente en localidades urbanas. Además de que se ha visto una disminución significativa en la ingesta suficiente de verduras y frutas.

Una dieta poco saludable se relaciona de manera directa con afecciones como la presión arterial elevada, glucosa sanguínea alta y obesidad. En el caso de México, datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) – Continua COVID-19 revelan que el porcentaje de adultos con obesidad y sobrepeso alcanzó el 76 % en mujeres y 72.1 % en hombres.

La hipertensión y la diabetes también tuvieron un aumento considerable: en el caso de la primera enfermedad crónica la muestra de la ENSANUT reporta que alcanzó un 30.2 % de la población adulta y la diabetes un 15.6 %.

Comparado con el reporte de la ENSANUT del 2018, hubo un aumento de casi un 12 % de adultos de 20 años o más con hipertensión arterial. Por su parte, los casos de adultos con diabetes en México aumentaron más del 5%.

¿Cómo influye una alimentación saludable en tus niveles de colesterol y glucosa? 

Una dieta saludable puede ser clave para prevenir enfermedades y controlar los niveles de sustancias que hacen daño a tu cuerpo. 

Cómo influye una alimentación saludable en tus niveles de colesterol y glucosa en Laboratorios Diagnóstica

Colesterol y alimentación saludable 

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa con una característica cerosa, una parte se produce gracias al hígado y otra parte llega al organismo por la alimentación.

Según la American Heart Association, el colesterol viaja a través del cuerpo adherido a las proteínas (lipoproteínas) y existen dos tipos de este:

  • LDL o lipoproteína de baja densidad: se le conoce como el colesterol “malo” y aumenta con el consumo de grasas saturadas o trans. Este tipo de colesterol en exceso puede generar enfermedades cardiovasculares.
  • HDL o lipoproteínas de alta densidad: es el colesterol “bueno” y ayuda a recoger el colesterol LDL para que no se adhiera a las arterias, así como a transportarlo al hígado para que sea eliminado.

Esta sustancia es necesaria en nuestro cuerpo para producir células y diferentes compuestos, sin embargo, en exceso puede ser muy perjudicial para la salud. Por ello, es importante implementar hábitos de alimentación saludable y un monitoreo periódico de sus niveles para disminuir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Un perfil de lípidos es un estudio que te ayuda a conocer los niveles de triglicéridos y colesterol concentrados en tu sangre.

5 alimentos que te ayudan a reducir tus niveles de colesterol

Alimentos saludables para mejorar tus niveles de colesterol por Laboratorio Diagnóstica
Estas son algunas recomendaciones que puedes incluir dentro de tu dieta para una alimentación saludable:

  • Aceites insaturados: oliva, cártamo, cacahuate, etcétera.
  • Espinacas
  • Pescados con ácidos grasos omega-3: atún, trucha, salmón, etcétera.
  • Lentejas
  • Avena y alimentos con alto contenido de fibra soluble

Recuerda que estas sugerencias de alimentos son de carácter orientativo y su consumo debes consultarlo con un especialista.

Glucosa como fuente de energía 

Al ingerir alimentos nuestro cuerpo absorbe sus azúcares y los transforma en glucosa gracias al sistema digestivo; así pasa al torrente sanguíneo para llegar a las células y proporcionarles energía para su funcionamiento.

Una parte muy importante de este proceso es la insulina, una hormona que se produce en el páncreas y que permite que la glucosa llegue a las células.

Sin embargo, cuando el cuerpo pierde su capacidad de producir insulina o se crea una resistencia a esta hormona, se desarrolla la hiperglucemia por la alta acumulación de glucosa en la sangre.

Una dieta balanceada y el ejercicio físico te ayudarán a mantener la glucosa en un rango normal. Además de evitar el desarrollo de diabetes y otras enfermedades. Ligado a esto, es relevante el monitoreo periódico de tus niveles de glucosa para poder prever cualquier afección futura.

¿Qué alimentos me ayudan a balancear mis niveles de glucosa? 

Que alimentos me ayudan a balancear mis niveles de glucosa por Laboratorios Diagnóstica México

De acuerdo con la American Heart Association, es importante seguir una dieta que incluya frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescado y nueces. Limitar el consumo de bebidas azucaradas, carnes grasosas o procesadas, y sal.

Por otro lado, conocer la carga glucémica de los alimentos es una buena guía que podría servir para mantener tus niveles óptimos de glucosa.

¿Qué es la carga glucémica? 

Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, la carga glucémica de un alimento se obtiene al multiplicar su índice glucémico (rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comer) por la cantidad de carbohidratos que contiene.

  • 10 o menos – carga glucémica baja.
  • 11 a 19 – carga glucémica media.
  • 20 o más – carga glucémica alta.
Alimentos según la clasificación de Harvard por su carga glucémica baja, media y alta en Laboratorios Diagnóstica

Algunos alimentos según la clasificación de Harvard son:

Carga glucémica baja:

  • Manzana.
  • Naranja.
  • Zanahorias.
  • Lentejas.
  • Cereales de salvado.
  • Frijoles negros.
  • Cereales de salvado.

Carga glucémica media:

  • Pan integral: 1 rebanada.
  • Tortilla nixtamalizada. 2 piezas.
  • Pasta integral cocida: 1 1/4 tazas.
  • Arroz integral cocido: 3/4 de taza.
  • Avena cocida: 1 taza.

Carga glucémica alta:

  • Papas fritas.
  • Cereales para desayuno.
  • Bebidas azucaradas.
  • Pasta de harina blanca cocida.
Consulta a los especialistas para tener un plan de alimentación saludable y cercano a tu cultura alimentaria, no olvides monitorear tus niveles de glucosa y colesterol para prevenir cualquier enfermedad.

Escrito por: Laboratorios Diagnostica

Fecha: octubre 01, 2021

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